Фітнес -трэнеры ўсяго свету распрацоўваюць новыя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў, каб жанчыны заставаліся стройнымі. Атлусценне становіцца сапраўднай праблемай чалавецтва, да яго трэба змагацца. Фізічныя практыкаванні ў спалучэнні з правільным харчаваннем забяспечваюць хуткі і стабільны вынік пахудання.
Найбольш распаўсюджаныя прычыны жывата і бакоў
Часта практыкаванні для пахудання ў баках даюць добры вынік у спалучэнні з дыетай. Сядзячы лад жыцця, ірацыянальнае харчаванне ляжыць у аснове атлусцення. Акрамя таго, страўнік і бакі пакрытыя тлушчам у выніку стрэсу, недасыпання альбо з -за захворванняў унутраных органаў. Практыкаванні, распрацаваныя спецыяльна для пахудання, дапамогуць выдаліць тлушч на страўніку. Галоўнае - правільна і рэгулярна выконваць іх. Неабходна спалучаць практыкаванні для пахудання і бакоў у жанчын з харчаваннем. У адваротным выпадку вы не можаце дасягнуць жаданай гармоніі.
Лепшыя практыкаванні для пахудання і бакоў
Сярод мноства відаў трэніровак лепшыя практыкаванні, прызначаныя для пахудання жывата і бакоў. Менавіта яны робяць талію тонкім, утвараюць прыгожую выправу і робяць фігуру жаночай. Комплекс такога тыпу названы Гаем Гасперам, інструктарам па фітнесу, аўтарам метадалогіі. 
Комплекс ўключае 10 спецыяльных практыкаванняў для пахудання ў страўніку і баках. Класы ўмацоўваюць прамую прамую і касую мышцы жывата, а таксама мышцы спіны. Заняткі па пахуданні жывата і бакоў ад газавага настолькі простыя ў выкананні, што яго нават называлі "жывот для манекенаў". Самае цікавае - гэта тое, што практыкаванні для пахудання і бакоў газапера ўключаны ў гэты комплекс:
- Сагрэцца. Гэта абавязкова і займае ўсяго 4-5 хвілін, дапамагае цягліц сагрэцца, прадухіляе расцяжку, траўмы.
- Затым суправаджаюцца статычныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў.
- Расцяжэнне.
Далей будуць падрабязна вывучыць усе практыкаванні, накіраваныя на страту жывата і бакі з малюнкамі.
Кручэнне
Розныя тыпы скручвання ўключаны ў топ -5 лепшых практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў. Яны дазваляюць выпрацаваць прамой мышцы жывата, ствараць рэльефны прэс. Самы распаўсюджаны варыянт трэніровак для пахудання - на падлозе. Гэта дапамагае спальваць тлушч і прапампоўваць верхні націск з мінімальнай нагрузкай на паясніцы. Лежачы на падлозе ўверх дном, сагніце ногі пад прамым вуглом на каленях. Рукі знаходзяцца за галавой, локці разводзяцца да бакоў. Зацягніце націск, плаўна падніміце плечавы пояс ад падлогі да таза. Павольна падаюць ад пікавай кропкі да крыніцы.
Планк
Найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах заснаваны на выкарыстанні ўласнай масы цела. Планк - гэта універсальная падрыхтоўка шырокай групы цягліц. Гэта не толькі забяспечыць страту вагі жывата і бакоў, фізічных практыкаванняў, але радыкальна пераўтварае фігуру да лепшага. Ён выконваецца наступным чынам:
- Зыходнае становішча ляжыць на падлозе, ногі паралельныя, перадплечча абгортка на падлозе, локці размешчаны дакладна пад плячыма. Удых.
- Выдых: Усталюйце ногі на пальцах ног. Падтрымка - на пальцах ног, на перадплечча. Ззаду роўны, няма прагіну, мышцы ног, жывата, ягадзіц у напружанні, ногі як мага бліжэй адзін да аднаго.
- Калі мышцы занадта напружаныя да непрыемных адчуванняў, плаўна апускаецца на падлогу.
Зваротнае скручванне
Гэтыя простыя практыкаванні эфектыўна спрыяюць страту вагі жывата і бакоў дома. Правільна яны выконваюцца наступным чынам:
- Зыходнае становішча - лежачы на падлозе (рукі выпрастаюцца ўніз). Ногі - злёгку сагнуты на каленях.
- Падніміце ногі ўверх, плаўна падымаючы ніжнюю частку спіны ад падлогі.
- На натхненне павольна апускайце ногі і ніжнюю частку спіны. Амплітуда - скарочаная,
Нахіляецца да бакоў
Гэтыя найпростыя фігурныя прадукты падыходзяць для пахудання жывата і бакоў дома. Лягчэй лёгка іх выканаць - дастаткова, каб трымаць спіну раўнамерна і схіляцца ў бок з патрэбнай амплітудай. У той жа час адна рука на поясе, а другая кідаецца. Для добрага выніку вам трэба выканаць практыкаванні ў 100 і больш разоў для кожнага боку. Каб палепшыць, вы можаце ўзяць нагрузку ў выглядзе гантэляў.
Скалоласа
Трэніроўкі па пахуданні жывата і бакоў будуць асабліва эфектыўнымі з практыкаваннямі "Scalolas", якая ўключае ў сябе шырокую групу цягліц, таніруе ўсё цела. Ён выконваецца так:
- IP: Lyching акцэнт. Выпрост нашых рук, ногі павінны быць плячом. Спадзяванне ў далонях і шкарпэтках ног. Трымайце цела правільна без адхілення ў спіне.
- Удых - працадзіце націск, нацягніце адно калена да грудзей без адхілення да бакоў, спіна прамая.
- Выдых - пакладзеце нагу назад, не расслабляючы націск. Паўтарыце для другой нагі.
Касы скручванне
Гэты тып практыкаванняў эфектыўны для пахудання. На фота паказана, як удзельнічаюць касыя мышцы жывата. Правільны алгарытм выканання:
- Першапачатковае становішча: лежачы на падлозе са сагнутымі на каленях на каленях, рукі перасякаюцца на патыліцы, ногі прыціскаюцца да падлогі. Галёначная лодыжка адной нагі знаходзіцца на калене іншай.
- На натхненне пачніце падымаць цела ўверх, паварочваючы яго. Лёгчык левай рукі імкнецца дакрануцца да процілеглага калена. Зменіце становішча ног і зрабіце гэта з іншага боку.
- Спусціцеся, але не да канца. Працуйце ў кароткай амплітудзе на напружанні касых цягліц.
Кручэнне
Гэта практыкаванне прымушае верхнія і ніжнія мышцы жывата працаваць. IP: Лежачы на спіне з паднятымі нагамі. У той жа час лодыжкі знаходзяцца на паралельнай падлозе лініі, калені знаходзяцца на адной лініі з тазам, а рукі за галавой. Напружаным націскам выцягніце калені і грудзі адзін аднаму, у той час як сцягна і плечы адрываюцца ад падлогі. Паўтарыце - 10 разоў. Паслабцеся, а потым паўтарыце 10 разоў.
Планк з паваротам
Гэтыя складаныя практыкаванні для пахудання і бакоў з фатаграфіяй дапамогуць вам прынесці не толькі талію, але і ягадзіцы, сцягна, ногі. Панэль з паваротам ажыццяўляецца ў адпаведнасці з схемай:
- IP - класічны бар, акцэнт - на шкарпэтках ног, перадплечча.
- Удыхніце - павярніцеся, вазьміце становішча бакавой планкі, ляжаючы на правым перадплечча і пальцамі.
- Левая нага і рука расцягваюцца ў зваротным кірунку ўверх.
- Нахіліце руку, нагу, падцягніце калена да локця.
- Зноў развядзіце канечнасці ў розных напрамках.
- Вярніцеся ў IP і паўтарыце для іншага боку.
Абеды з паваротамі
ІП, ногі размешчаны на адлегласці 15-20 см, на ўзроўні ніжніх рэбраў. Страўнік цягне, спіна выпрастаецца. Мы ідзем направа левай нагой і паварочваем цела направа. У той жа час насок на левай назе выглядае налева. Спусціся ў прагулку, выпрастаючы правую нагу. Вярніцеся ў IP, паўтарыце для іншага боку.
Пыласос
Гэта цікавы спосаб пахуданне ў жываце і баках. Звычайна практыкаванні для жывата і бакоў развіваюць мышцы прэсы, у той час як вакуум працуе ўнутраныя мышцы і дыяфрагму. Практыкаванне выконваецца наступным чынам: вам трэба стаяць прама, зрабіць глыбокі ўдых, а потым выдыхнуць і выцягнуць жывот. Зацягніце націск, паспрабуйце падцягнуць пуп да пазванка і як мага больш пад рэбрамі. Выпраўце становішча на працягу 10-15 секунд, павольна ўдыхайце нос і паслабце мышцы. Удыхніце глыбока з дыяфрагмай 2-3 разы, паўтарайце, робячы 3-4 падыходы.
Бакавыя напады
Гэтыя трэніроўкі дапамагаюць стварыць прыгожае палягчэнне ягадзіц, ног і зацягнуць фігуру. Для гэтага вам трэба ўстаць, раскладваючы шырыню пляча ног. Ззаду прамая, рукі - перад грудзьмі, сагнутыя ў локцях, націск - у напружанні. На выдыху - шырокі крок да левай нагі да правага кута ў калене. На выдыху - вярніцеся ў IP і паўтарыце для іншага боку.
Моцныя ногі і ягадзіцы дапамогуць візуальна паменшыць талію!
Выкладчыкі фітнесу рэкамендуюцца для пачаткоўцаў практыкаванняў для пахудання і бакоў, каб спалучацца з іншымі тыпамі нагрузак, якімі выкарыстоўваюць іншыя групы цягліц. Такім чынам, можна будзе гарманічна развіваць мышцы, робячы фігуру прыгожай.
Крок і ягадзічныя практыкаванні дома
Гэтыя простыя трэніроўкі могуць пачацца нават, але пры рэгулярных класах вынік не будзе доўга.
Край
Абавязкова дадайце практыкаванні для пахудання і бакоў дома, трэніровак сцёгнаў і ног. Самыя вядомыя прысяданні.
IP: Стоячы, ногі - Шырыня пляча, шкарпэткі разводзяцца да бакоў. Калені накіраваны ў бок шкарпэтак. Масу цела трэба перанесці на пяткі, прыціскайце ногі на падлогу. Ззаду трэба злёгку збіваць лодкай, але не круглай. Мячэць прамая, без нахілу наперад. У каленях забаронена браць унутр і развесці пры ўздыме з ніжняй кропкі. У пачатку практыкаванні - глыбокі ўдых, у рэшце рэшт - выдых.
Кучкі
Самыя простыя трэніроўкі - гэта лепшыя практыкаванні для пахудання, бо яны зразумелыя, не патрабуюць спецыяльных навыкаў і прыносяць хуткі вынік. Стравы дапамагаюць захаваць усю фігуру. Крок наперад з правай нагой, насок крыху ўнутры. Зніміце левую нагу назад і да насок. Рукі - на поясе, корпус роўны. Нахіліўшы левую нагу, спусціцеся, пакуль правы кут не ўтвараецца на каленях абедзвюх нагаў. Выдыхніце, выштурхоўвайце, вярніцеся ў IP, зрабіце гэта для іншага боку.
Берпі
На першы погляд, Berpi, здаецца, простае практыкаванне для пахудання, але дазваляе старанна выпрацаваць усе групы цягліц жывата, ягадзіц, сцёгнаў. Ён выконваецца так:
- З становішча стоячы, зрабіце прысяданні, адпачніце далоні на падлогу.
- Зніміце абедзве ногі назад, запоўніўшы планку на выпрастаных руках.
- Зацягніце ногі да рук.
- Устаньце, скачу высока, пляскайце ў руках над галавой.
- Без перапынку паўтарайце пункты 1-4.
Бегчы
Бег - класічны спосаб схуднець, умацаваць здароўе. Спачатку вы павінны хадзіць з хуткім крокам, разаграваючы мышцы. У той жа час распрацаваць дыхальную стратэгію. Удых - адзін крок, выдых - тры крокі, як зручны. Затым вы можаце дадаць тэмп да запуску, хуткага запуску. Гэта навучанне павінна прынесці камфортныя адчуванні без дыхавіцы, хваравітасці.
Двайняты ног да бакоў
Анатацыя HIP - гэта эфектыўныя практыкаванні для пахудання і святароў. IP можа стаяць на падлозе, ляжаць на баку альбо стаяць на ўсіх чацвёрках. Устаючы плаўна і трымаючы падтрымку, вам трэба напружыць глютэальныя мышцы і як мага больш узяць нагу ў бок.
Бураны мост
Гэта практыкаванне для пахудання жывата і ягадзіц дома, як і многія жанчыны для высокай эфектыўнасці. IP - Лежачы на спіне са сагнутымі на каленях ногі шчыльна адпачываюць на падлозе, рукі ўздоўж цела. На натхненне - выцісніце ягадзіцы і падніміце сцягна, затрымайцеся на 2 секунды, выцісніце ягадзіцы шмат, выдыхнуць і вярнуцца да IP.
Набор практыкаванняў для пахудання жывата, бакоў і ног
Для таго, каб пазбавіцца ад ненавісных тлушчавых адкладаў, неабходны правільна складзены набор практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў. Ён павінен улічваць першапачатковыя дадзеныя аб пахуданні: яго вагу, магчымыя праблемы са здароўем. Гімнастыка для пахудання і бакоў з вялікай вагой павінна быць шкадаванне. Гэта дапаможа пазбегнуць траўмаў суставаў і звязкаў. Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў павінны выконвацца па меншай меры 3 разы на тыдзень. Усталюйце працягласць трэніроўкі па ўласным свідравіне. Прыдатнасць дома для страты вагі жывата і бакоў не павінна справакаваць абвастрэнні хранічных захворванняў. Не забудзьцеся пачаць заняткі з цёплай -UP, скончыце з расцяжэннем.
Пасля гэтай графікі за тыдзень вы прысвячаеце практыкаванням для пахудання дома дома 3-4,5 гадзін. Гэта азначае, што хутка вы прыйдзеце да патрэбнай фізічнай формы. Праз 30 дзён практыкаванні для пахудання і бакоў стануць звычайным ладам жыцця, гармонія і вытанчанасць заменяць пышныя формы.
Як вы можаце паскорыць пахуданне?
Для таго, каб вага ішла як мага хутчэй практыкаванні для пахудання і бакоў дома, неабходна дапоўніць правільнае харчаванне, кардыё -трэніроўкі, сучасныя касметычныя працэдуры. Дыетолагі рэкамендуюць выкарыстоўваць аптэчныя прэпараты, каб паменшыць вагу толькі ў крайніх выпадках. Выкарыстанне спартыўнага харчавання дапаможа хутчэй схуднець без страт мышачнай масы, паскорыць метабалізм.
Каб усталяваць ежу
Страціўшы вагу, рэкамендуецца есці ў невялікіх порцыях з перапынкам 2 ці 3 гадзіны. Важна з'есці апошнюю вячэру не пазней чым за 2 гадзіны да начнога адпачынку. У дзень паспрабуйце выпіць каля 2 л чыстай, не газаванай вады. Звярніце ўвагу на спіс карысных прадуктаў, вазьміце іх, каб сабраць дыету. Мінімізуйце шкодную ежу альбо цалкам выключаюць.
Дадайце кардыё навучанне
Цяжка пераацаніць важнасць кардыё навучання для пахудання жывата і бакоў дома. Эксперты Я раю вам спалучаць кардыё з сілавымі практыкаваннямі, каб дасягнуць максімальнага эфекту, які выкупляе тлушч.
Дадайце спартыўнае харчаванне
Разнастайнасць спартыўнага харчавання дапамагае хутка зацягнуць цела дома, захаваць мышачную масу. Гэтыя прадукты класіфікуюцца ў залежнасці ад іх уздзеяння на арганізм:
- Тэрмагенне;
- мочегонные сродкі;
- Сродкі зніжэння апетыту;
- блакаванне калорый;
- Стымулятары метабалізму.
Выкладчыкі фітнесу рэкамендуюць не замяняць практыкаванні для жывата і бакоў са спартыўным для хуткай страты вагі, але выкарыстоўваць сінэргію гэтых двух рэсурсаў.
Выснова
Калі вы вырашыце наладзіць сваю фігуру, то фізічныя практыкаванні для пахудання і бакоў стануць асноўным фактарам вашай стратэгіі. Іншыя рэсурсы павінны быць звязаны з імі - правільнае і сучаснае спартыўнае харчаванне, кардыё -трэніроўкі і самае галоўнае - настойлівасць, вера ў іх сілу, добрую матывацыю. Злучыўшы ўсе фактары разам, вы абавязкова прыйдзеце да мэты.